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El sueño y el ejercicio: claves para la salud adolescente

01:54 • Fuente: CNN

El sueño y el ejercicio: claves para la salud adolescente

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CNN — 

Muévete más. Siéntate menos. Durante años, ese ha sido el consejo aceptado para quienes buscan mejorar su salud.

Ahora ese mensaje se está afinando. Un creciente cuerpo de investigaciones sugiere que ciertos tipos de movimiento pueden ser más beneficiosos que otros cuando se trata de obtener ventajas para la salud.

La intensidad del ejercicio también puede importar. Un nuevo estudio publicado en la revista European Heart Journal encontró que una pequeña cantidad de actividad vigorosa podría estar vinculada con un menor riesgo de ocho enfermedades crónicas distintas.

Los hallazgos abren preguntas sobre por qué la intensidad es relevante y cómo las personas pueden incorporar rutinas más exigentes en su vida cotidiana. Para entender mejor las implicaciones del estudio, hablé con la experta en bienestar de CNN, la doctora Leana Wen, médica de urgencias y profesora asociada clínica en la Universidad George Washington. Anteriormente, se desempeñó como comisionada de salud de Baltimore.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, consulta a tu médico. Suspende la actividad de inmediato si experimentas dolor.

CNN: ¿Qué analizó este estudio sobre el ejercicio y su relación con las enfermedades crónicas?

Dra. Leana Wen: Esta investigación examinó cómo la intensidad de la actividad física se relaciona con el riesgo de desarrollar una variedad de enfermedades crónicas. Los investigadores analizaron datos de dos grupos muy grandes del UK Biobank, un estudio de salud a largo plazo en el Reino Unido que sigue información médica y de estilo de vida de cientos de miles de participantes.

Un grupo incluyó a unas 96.000 personas que usaban dispositivos de seguimiento en la muñeca que medían objetivamente su movimiento, y el otro a más de 375.000 personas que reportaron su actividad por cuenta propia.

Los investigadores siguieron a los participantes durante un promedio de nueve años y analizaron la aparición de ocho condiciones: eventos cardiovasculares mayores, fibrilación auricular, diabetes tipo 2, enfermedades inflamatorias relacionadas con el sistema inmunológico, enfermedad del hígado graso, enfermedad respiratoria crónica, enfermedad renal crónica y demencia, así como la mortalidad general.

El hallazgo clave fue que la proporción de actividad realizada a intensidad vigorosa era determinante. Las personas que tenían más del 4 % de su actividad total clasificada como vigorosa presentaban riesgos considerablemente menores de desarrollar estas condiciones en comparación con quienes no realizaban actividad vigorosa en absoluto.

Las cifras fueron impresionantes, y los participantes obtuvieron los siguientes resultados:

  • 63 % menos riesgo de demencia
  • 60 % menos riesgo de diabetes tipo 2
  • 48 % menos riesgo de enfermedad del hígado graso
  • 44 % menos riesgo de enfermedad respiratoria crónica
  • 41 % menos riesgo de enfermedad renal crónica
  • 39 % menos riesgo de enfermedades inflamatorias mediadas por el sistema inmunológico
  • 31 % menos riesgo de eventos cardiovasculares mayores
  • 29 % menos riesgo de fibrilación auricular
  • 46 % menos riesgo de muerte por cualquier causa

Estos resultados son sorprendentes. Imagina si alguien inventara un medicamento capaz de reducir el riesgo de todas estas enfermedades al mismo tiempo: sería muy popular.

Es importante destacar que incluso las personas que ya hacían mucho ejercicio se beneficiaban al aumentar la proporción de actividad vigorosa. Y, por el contrario, quienes eran relativamente inactivos también obtenían beneficios al añadir pequeñas dosis de ejercicio más intenso a su rutina diaria.

CNN: ¿Qué se considera actividad física “vigorosa”?

Wen: La actividad vigorosa se define generalmente como aquella que eleva de manera considerable la frecuencia cardíaca y la respiración. Una forma sencilla de medirlo es la “prueba del habla”. Si puedes hablar cómodamente en oraciones completas mientras haces ejercicio, probablemente estás en un nivel bajo o moderado. Si estás tan sin aliento que solo puedes decir unas pocas palabras a la vez, eso es vigoroso.

Correr, andar en bicicleta, nadar o subir escaleras rápidamente pueden entrar en esta categoría. Pero también depende del nivel físico de cada persona. Para algunos, caminar con pasos más largos ya puede ser vigoroso. Otros, con mejor condición, necesitarán más esfuerzo.

También es importante recordar que la actividad vigorosa no tiene que formar parte de un plan estructurado. Esfuerzos breves en la vida diaria, como correr para alcanzar el autobús o cargar bolsas pesadas por las escaleras, también pueden contar si elevan la frecuencia cardíaca y provocan falta de aire.

CNN: ¿Por qué el ejercicio de mayor intensidad podría ofrecer beneficios adicionales?

Wen: La actividad de mayor intensidad exige más al cuerpo en menos tiempo. Puede mejorar la capacidad cardiovascular, aumentar la sensibilidad a la insulina y favorecer la salud metabólica de manera más eficiente que la actividad de menor intensidad por sí sola. Algunos estudios también han vinculado la actividad vigorosa con beneficios cognitivos.

La mayor intensidad puede tener efectos específicos en distintos sistemas del cuerpo. Los investigadores observaron que algunas condiciones, como las enfermedades inflamatorias mediadas por el sistema inmunológico, estaban más relacionadas con la intensidad que con la cantidad total de actividad. En cambio, enfermedades como la diabetes tipo 2 y la enfermedad renal estaban influenciadas tanto por la cantidad como por la intensidad.

Aún no está claro por qué ocurre esto, pero la intensidad parece tener un impacto importante en enfermedades que afectan múltiples órganos.

CNN: ¿Cuánta actividad vigorosa se necesita?

Wen: El umbral para ver beneficios parece relativamente bajo. Los investigadores encontraron que, al superar aproximadamente el 4 % de actividad total en nivel vigoroso, el riesgo de enfermedades crónicas disminuía de manera significativa.

En términos prácticos, no estamos hablando de atletas profesionales dedicando horas al entrenamiento intenso. Las personas pueden ver beneficios con solo unos minutos diarios de esfuerzo vigoroso.

En realidad, no necesitas tanta actividad vigorosa para obtener sus beneficios.

CNN: ¿Cómo se puede incorporar de forma realista la actividad vigorosa en la rutina diaria?

Wen: Una forma útil de pensarlo es que no tiene que hacerse todo de una vez. Puede acumularse en pequeños intervalos a lo largo del día.

Se puede optar por las escaleras en lugar del elevador y subirlas más rápido de lo habitual. Al ir al trabajo, añadir caminatas a paso acelerado. Estacionarse más lejos al hacer compras y caminar con mayor rapidez mientras se cargan las bolsas.

El ejercicio estructurado también puede incluir intervalos: alternar entre esfuerzo moderado y más intenso. Por ejemplo, al nadar, comenzar a un ritmo suave, luego hacer algunas vueltas más rápidas y repetir. Esto aplica a cualquier ejercicio aeróbico: buscar intervalos de al menos 30 segundos a un minuto en los que el cuerpo trabaje lo suficiente como para quedarse sin aliento.

Piensa más allá del gimnasio cuando consideres cómo incorporar momentos de ejercicio intenso en tu día. Subir escaleras es un ejemplo.

CNN: ¿Qué pasa con personas mayores o con problemas de movilidad?

Wen: No todas las personas pueden o deben realizar actividad de alta intensidad de la misma manera. La intensidad es relativa al punto de partida de cada individuo. Para alguien que no está acostumbrado a ejercitarse, incluso caminar un poco más rápido o levantarse repetidamente de una silla puede considerarse intenso.

Y no todos pueden caminar. En esos casos, algunos ejercicios desde una silla también pueden aportar beneficios aeróbicos.

Quienes tienen condiciones médicas específicas deben consultar con su médico antes de iniciar una nueva rutina. Las personas con problemas de movilidad también pueden beneficiarse del apoyo de un fisioterapeuta que adapte los ejercicios a su situación.

CNN: ¿Cuál es la conclusión principal para quienes buscan mejorar su salud?

Wen: Para mí, la idea central es que no solo importa cuánto ejercicio haces, sino también qué tan intenso es. Y no necesitas grandes cantidades de actividad vigorosa: añadir un poco puede generar beneficios importantes en una amplia gama de enfermedades crónicas.

Al mismo tiempo, el ejercicio debe ser práctico. Las personas deberían buscar formas seguras de aumentar la intensidad que encajen en su vida diaria. El enfoque más efectivo es equilibrado: hacer ejercicio con regularidad, incorporar actividades más exigentes cuando sea posible y construir hábitos sostenibles en el tiempo.